by sport is my name
Sabtu, 10 September 2011
KEBUGARAN JASMANI
HakikatLatihanKebugaranJasmani
Latihankondisifisik (physical conditioning) memegangperanan yang sangatpentinguntukmempertahankanataumeningkatkanderajatkesegaranjasmani (physical fitness).Semakintinggiderajatkesegaranjasmaniseseorangsemakintinggi pula kemampuankerjafisiknya.
Program latihankebugaranjasmaniperludirencanakansecarasistematis, tujuannyaadalahuntukmeningkatkankesegaranjasmanidankemampuanergosistemtubuh.
Proses latihankebugaranjasmani yang dilakukansecaracermat, berulang-ulangdengankianharimeningkatbebanlatihannya, akanmeningkatkankebugaranjasmani.
Bentuk-bentukLatihanKebugaranJasmani
a) Kekuatan
b) Kecepatan
c) Dayatahan
d) jantungdanparu-paru
e) Kelincahan
f) Dayaledak (power)
g) kelentukan
A.LatihanPeningkatanDayaTahan
Dayatahanadalahkemampuanseseoranguntukmelakukankerjadalamwaktu yang relatif lama.
Istilahlain yang seringdigunakanadalahrespiratio-cardio-vaskulair endurance, yaitudayatahan yang berhubungandenganpernapasan, jantung, danperedarandarah.
Bentuklatihanuntukmeningkatkandayatahanpernapasa-jantung-peredarandarahinidisebutergosistemsekunder yang dilatihmelaluipeningkatanergosistem primer (sistemsaraf-ototdantulangkerangka)
LatihanDayaTahanOtot
Dayatahanototadalahkemampuanotot-ototuntukmelakukantugasgerak yang membebaniototdalamwaktu yang cukup lama.
Salah satulatihandayatahanototadalahlatihanbeban (weight training).
Latihanbebanadalahlatihan-latihan yang sistematisdenganbeban yang hanyadipakaisebagaialatuntukmenambahkekuatanototgunamencapaiberbagaitujuantertentu, sepertimemperbaikikondisifisik, kesehatan, kekuatan, prestasidalamsuatucabangolahraga.Olehkarenaitu, beban-beban yang dipergunakandalamlatihanbebantidaklahseberatsepertidalamangkatbesi.
1. Prinsip-prinsipLatihanBeban
a) Latihanbebanharusdidahuluidengan (warm-up) pemanasan yang menyeluruh
b) Prinsip overload harusditerapkan, karenaperkembanganotothanyamungkinapabiladibebanidengantahanan yang kianharibertambahberat
c) Selamalatihan, pengaturanpernapasanharuslahdiperhatikan
d) Latihanbebansebaiknyadilakukantiga kali dalamseminggu
e) Setiapmengankat, mendorongataumenarikbebanharuslahdilakukandenganteknik yang benar
f) Latihanbebanharusdiawasiolehseorang guru ataupelatih yang mengertibetulmasalahlatihanbeban
2. Bentuk-bentukLatihanBeban
a) Press
Cara melakukannya :
1) Bebandisimpan di dada, dorongkeatassehinggalenganlurus, kemudiankembalikanlagibebanke dada
2) Sikapkedua kaki sejajardanterbukakira-kiraselebarbahu. Demikian pula keduatanganmemegangtiang (bar) barbell selebarbahu
3) Variasi lain adlahbebantidakdiletakkan di dada, akantetapi di pundak. Latihaninidapatdilakukandengansikapduduk. Maksudnyaadalahuntukmenambahstabilitasdanuntukmengurangi strain (cederaotot) yang berlebihan di pinggang
4) Otot-otot yang terlatih, terutamaotot-ototbahudanpundak
b) High pull (upright rowing)
Cara melakukannya :
1) Berdiritegak,bebandiletakkanpadapahadandipegangdengantelapaktanganmenghadapkedalam
2) Angkatsikusetinggimungkinsehinggatiangbesiberadakira-kiradekatdagu
3) Otot-otot yang terlatih, bahudanpundak, biceps, serratus anterior, deltoid
c) Curl
Cara melakukannya :
1) Berdiritegak, lenganluruskebawah, sikudisampingbadan, bebandipegangdengantelapaktanganmenghadapkedepan
2) Bengkokkanlenganpadasikudengansikutetap di sampingbadan
3) Gerakanberupamengayunkantubuhataupinggangkedepandankebelakang , yang biasanyadilakuakanuntukmaksudmempermudahangkatan, haruslahdihindari.
4) Otot-otot yang terlatih, biceps, brachialis danbrachioradialis
d) Squat
Cara melakukannya :
1) Bebanditaruhpadapundak di belakangleher, kemudiantungkaidibengkokkan
2) Untukmencegahmelakukan squat yang terlalurendah, dapatditaruhkursi di belakangpantatuntukmemberikanbatasgerakkebawahnya
3) Otot-otot yang terlatih, terutamaotot-ototpaha
4) D.Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru banyak jenisnya, antara lain :Latihan aerobik, Latihan cross country, Latihan fartlek, Interval training. Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai Interval training.
Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) diantara pengulangan jarak tersebut.Hal-hal itu yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut :
a) Jarak yang ditempuh
b) Kecepatan untuk mnempuh jarak tersebut
c) Pengulangan (repetition) yaitu beberapa kali jarak akan ditempuh
d) Lamanya masa istirahat (recovery) diantara repetisi
a) Jarak yang ditempuh
b) Kecepatan untuk mnempuh jarak tersebut
c) Pengulangan (repetition) yaitu beberapa kali jarak akan ditempuh
d) Lamanya masa istirahat (recovery) diantara repetisi
Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval yaitu:
- Interval training lambat dengan jarak jauh
a. Lama latihan : 60detik- 3menit
b. Intensitas latihan : 60% - 75% maksimum
c. Ulangan latihan : 10-20 kali
d. Istirahat : 3 - 5 menit
Contoh latihan :
| Repetisi | Jarak | Waktu | Istirahat | ||
| 3 | 800 meter | 160 detik | 5 menit | ||
| 3 | 600 meter | 120 detik | 4menit | ||
| 5 | 400 meter | 80 detik |
| ||
| 5 | 300 meter | 80 detik | 2menit |
dari tabel diatas waktu terbaik 800 m,2 menit 20 detik
 |
Dari data diatas waktu terbaik 100m, 14 detik
E.Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelicahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dantepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.kelincahan berkaitan dengan tingkat kelenturan .Tanpa kelenturan yang baik seorang tidak dapat bergerak dengan lincah.Selain itu,faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latian kelincahan,antara lain:lari bolak-balik (shuttle-run),lari belak-belok(zig-zag),dan jongkok-berdiri(squat thrust)
A.Latian mengubah gerak tubuh arah lurus(shuttle-run)
1) Tujuannya:Melatih gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukanya adalah sbagai berikut:
a) Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 - 8 kali (jarak 4 – 5 meter)
b) Setiapkali pada suatu titik sebagai batas ,sipelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik lainya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak bolaeh terlalu jauh,dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak,sehingga menye babkan kelelahan bagi sipelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
B. Latian lari belak-belok (zig-zag)
- Tujuanya:Melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
- Cara melakukanya adalah sebagai berikut:
a) Latian ini dilakukan dengan cara berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali diantara beberapa titik(4 – 5 titik)
b) Jarak setiap titik sekitar 2 mater
C).Latihan mengubah posisi tubuh\jongkok-berdiri(Squat thrust)
- Tujuannya:Melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
- Cara melakukanya adalah sebagai berikut:
a) Jongkok sambil menumpulkan kedua lengan di lantai.
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan terlungkup dalam keadaan terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki di tarik ke depan,kemudian kembali ke tempat semula.
e) Latian ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
• D.Latian kelincahan bereaksi
- Tujuanya:Melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
- Cara melakukan adalah sebagai berikut:
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang ,kedua lengan disamping badan dengan siku bengkok,perhatikan aba-aba peluit .
b) Bunyi peluit pertama,lari ke depan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua mundur secepat-cepat nya.
d) Bunyi peluit ketiga lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat lari kesamping kanan secepat-cepatnya.
f) Latian ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.
E. Heel raise (calf raises)
Cara melakukan :
(1) Bebandiletakkandipundak, kemudianangkattumitsetinggimungkin.
(2) Untukmemberikanruanggerak yang lebihjauhuntukpergelangan kaki, ujung-ujung kaki diletakkan di suatuketinggiankira-kira 3 cm tingginya.
(3) Otot-otot yangterlatih : gastrocnemius, soleus yaituterutamaotot-ototbetis
F. Pull over
Cara melakukan :
(1) Berbaringpadapunggungdiatasbangku, bebandipegangdenganlenganlurussehinggalengansedikitlebihrendahdariketinggianbangku.
(2) Angkatbebankeatassampailengantegaklurusdenganbadan. Perlu di perhatikanbahwadalamlatihaniniekshalasidilakukanpadawaktumengangkatbeban, danpengambilannafaspadawaktukembalimeluruskanlengankeataskepala.
(3) Latihaninidapatjugadilakukandenganlenganbengkokpadasiku-siku.
(4) Otot-otot yang terlatih : terutamaotot-otot dada, latisimusdorsis, teres mayor, pectoralismayos, rhomboids, coracobrachialis, biceps bagianatas
G. Bench Press
Cara melakukannya :
Berbaringpadapunggungdenganbebandiatas dada kemudiandorongbebantegakluruskeatashinggalenganlurus.
Otot-otot yang terlatih :terutamaotot-otot dada, triceps, pectoralis mayor, pectoralis minor, coracobrachinalis, biceps atas, deltoid anterior danserratus anterior
H. Snatch
Cara melakukannya :
(1) Bebandiletakkan di lantai. Peganglahtiangdenganpegangankira-kiraselebarbahu. Kemudianangkatlahbesilangsungkeataskepala.
(2) Otot-otot yang terlatih :
terutamapadaotot-otottungkai, pinggang, bahu, lengan.
I. Shoulder shrug
Cara melakukannya :
(1) Berdiritegak, bebandiletakkan di paha.
(2) Putarkanbahudengancaramengangkatdanmenurunkannya.
(3) Otot-otot yang terlatih :terutamaoto-ototbahu, upper back, danleherbelakang.
J. Triseps stretch
• Cara melakukannya :
(1) Bebandipegang di belakangleher, keduasiku yang bengkokberadadekat di sampingtelinga.
(2) Angkatlahbebandengancarameluruskanlengan.
(3) Selamalatihansikusupayatetapberadadekattelingadantidakbergerakkedepan.
(4) Cara memegangbesiadalahdenganpegangansubtinasi (telapaktanganmenghadapkebawah).
(5) Otot-otot yang terlatih :terutamauntukkekuatanotottriseps.
• 
G.Latihankelentukan (flexibility training)
G.Latihankelentukan (flexibility training)Ada 2 bentukdalammengembangkankelentukan :
- Peregangandinamis
dilakukandenganmenggerakkananggotatubuhsecaraberiramaataudenganbouncing, sehinggaotot-ototteregangdanterulur. Contoh :
(1) Duduktelunjurdengankedua kaki lurus, usahakan untukmencapaiujungjari kaki denganjari-jaritangan, sambilmelakukangerakanmerengutpinggang.
(2) Dudukdengansikap “larigawang”. Kaki kiriluruske depan, kaki kanandilipatkebelakang.
(3) Berbaringterlungkup, tangandilipatkebelakang kepala. Angkatkepaladan dada secaraberung-ulang setinggimungkinkeatas.
(4) Sikapjongkok, keduatanganbertumpu di lantai. Lemparkan kaki luruskebelakangsecarabergantiankiridankanan.
(5) Berdirikangkangkeduatangandirentangkankesamping. Bungkukkanbadansambiltangankananmenyentuhujung kaki kiri, kembalikesikapsemula.
• 2) Pereganganstatis
Dilakukandenganmeregangkananggotatubuh, danmempertahankansikaptersebuttanpabergerak (statis) untukbeberapasaat.Contoh :
(1) Berdiridengankedua kaki rapat. Bungkukkanbadansehinggajaritanganmenyentuhlantai.Pertahankansikapinitanpabergerak (statis) selama 20-30 detik.
(2) Berdiridengan kaki kangkanglebar. Bungkukkanbadansehinggakeduatelapaktanganbertumpu di Lantai.Pertahankansikapiniselama 20-30 detik
(3) Dudukbersiladengantelapak kaki bertemu. Tariktumitkearahdalamdengankeduatangan.Pertahankansikapiniselama 20-30 detik
(4) Dudukdengansatu kaki luruskedepan, kaki lainnyadilipat. Keduatanganmemegangpergelangan kaki yang lurus.
(5) Sikapberbaring. Tarikkedualututdengankeduatangankearah/ menyentuh dada.Kepaladiangkat.Pertahankansikapiniselam 20-30 detik.
